BORIS ŽBIRKA – 100 mŕtvych, ani jeden zranený – 18.09.2018

100 mŕtvych, ani jeden zranený

Ako by z názvu mohlo vyplývať nejde o článok k 50. výročiu vpádu vojsk Varšavskej zmluvy do Československa, ale o rozobratie jedného z najlepších cvičení na odstránenie bolesti chrbta a to mŕtveho ťahu. Toto cvičenie je veľmi podceňované a mnohými doktormi na Slovensku doslova zakazované pri bolestiach “krížov“. Má to aj svoje opodstatnenie. Veľká väčšina ho vykonáva technicky nesprávne a preto spôsobuje zhoršenie stavu. Avšak, keď je vykonávané technicky správne, má vysokú efektivitu v odstránení bolesti. Kto robí variácie mŕtvych ťahov, tak nebýva zranený.

Poďme pekne po poriadku. Na začiatku si musíme uvedomiť, že mŕtvy ťah nie je cvičenie na chrbát, ale na hamstringy. Nieže by sa tam chrbát nezapájal, ale pôsobí ako stabilizátor trupu, čiže nemá pohybovú funkciu, ale stabilizačnú. Pohyb vykonávajú hamstringy ako extenzory bedra. A v tom je skrytý zázrak tohto cvičenia. Celý deň sedíme v práci, škole, potom v aute a nakoniec doma pred televíziou… Týmto spôsobom znefunkčňujeme hamstringy a tie zabúdajú na čo boli evolúciou vytvorené a prestávajú fungovať v bežných pohyboch. Súbežne s nimi nám prestávajú fungovať aj rotátory bedra, čiže prichádzame o zásadný a kľúčový pohyb v bedrových kĺboch. Namiesto pohybu v bedrách a práce hamstringov dochádza k pohybu v bedrovo – driekovej (lumbosakrálnej) oblasti, alebo laicky povedané, v krížoch. A tento pohyb nám spôsobuje bolesť a môže viesť až k vytlačeniu, alebo roztrhnutiu platničky a tým k oveľa väčším problémom. Vďaka tomuto cvičeniu vieme znovu sfunkčniť hamstringy a dodať im flexibilitu a silu na veľký počet opakovaní, ktoré musia vykonať v bežnom živote a zároveň naučiť správny pohyb v bedrových kĺboch a posilniť stabilizátory trupu. Toto všetko ale nejde bez správneho dýchania. Je preto dôležité správne aktivovanie bránice, panvového dna, TVA (transverse abdominis) a multifidov.

Keď všetky tieto atribúty spojíme (správne dýchanie, zapájanie bedrových kĺbov, stabilizácia trupu a práca hamstringov), tak máme zázračný liek na bolesť krížov. Poznáme rôzne druhy mŕtveho ťahu: s olympijskou činkou, trap bar, jednoručky, rumunský mŕtvy ťah, split stand, atď… Všetky sú výborné, len treba vedieť, ktorý je práve najvhodnejší, ako má technicky vyzerať, akú intenzitu zaťaženia použiť, koľko opakovaní a sérií dať, aké tempo zvoliť a nastaviť interval odpočinku. O tomto a ešte viac sa dozviete na prednáške J

P.S.: Netreba zabudnúť na dôležitú vec. S činkami si viete neskutočne pomôcť a uľaviť od bolesti, ale viete si spôsobiť aj neskutočnú bolesť. Preto treba byť veľmi precízny v tom, čo a ako robíte.

Viac o danej téme sa dozviete na prednáške  v utorok 18.09.2018 o 19:00 h. v  Strength Institute

Vstup pre člena SI voľný

Vstup pre nečlena SI: 15€